Self-Care Guide for People Experiencing Online Abuse (Spanish) Autoayuda para personas que sufren acoso

Vivir acoso virtual puede ser insoportable. Puede que sientas miedo, enfado, vergüenza, por mencionar solo algunas emociones de entre muchas (todas totalmente válidas). Podrías incluso presenciar síntomas físicos como aceleración del ritmo cardíaco, náuseas o insomnio. O puede que simplemente te sientas entumecido. (Conoce más sobre los impactos del ciberacoso aquí).

En estos casos, es fundamental dedicarle tiempo a cuidar de uno mismo. Lo primero que debes recordar es que el acoso virtual nunca es tu culpa y no es responsabilidad tuya “solucionarlo”. Es normal sentirse asustado pero tienes que entender que no hay nunca una respuesta perfecta, que sufrir ciberacoso no es culpa tuya y que no estás solo.

Dicho esto, es muy importante tomarse un tiempo para recuperarse y aplicar estrategias de autoayuda. No olvides que reconocer el acoso y tomar medidas para desarrollar resiliencia demuestra que somo fuertes.


Todos conocemos los clichés de autoayuda: ¡come sano! ¡medita! ¡date un baño relajante! Y aunque estas actividades puede ayudar a algunas personas a relajarse y volverse a centrar, no siempre son accesibles, o útiles, para cualquiera, ni quitan por arte de magia el estrés o la ansiedad de todo un día. Aquí, hemos elaborado una guía de supervivencia al acoso virtual; una lista de consejos útiles y recursos que esperamos que te ayuden en esta temporada difícil. Según Katherine Porterfield, traumatóloga y psicóloga clínica del Programa para Supervivientes de Tortura de Bellevue/NYU, "hay muchas formas de centrarse en tu estado mental y físico y brindarte un lugar de calma y bienestar. Prueba distintos métodos para ver cuál funciona mejor para ti. Requieren práctica, así que sigue intentándolo y averigua qué métodos te son más efectivos". 

Cada uno de nosotros tiene sus propias experiencias, necesidades y expectativas, pero con suerte, encontrarás algo en esta lista que te ayude a darte un respiro, cargarte las pilas y empezar a sentirte mejor. 

✔ No tienes la culpa

En primer lugar, es importante que entiendas que el acoso virtual nunca es culpa tuya. Todos tenemos derecho a vivir una vida sin acoso o amenazas de acoso. Si estás sufriendo acoso virtual, ten claro que la culpa siempre es de la persona que acosa.

✔ Pide ayuda

Si te sientes capaz de hacerlo, habla con la gente que se preocupa por ti, ya sean familiares, amigos, terapeutas o un abogado. Si te preocupa cómo explicar el acoso virtual a personas que no saben tanto de tecnología, echa un vistazo a la Guía para hablar con la familia de Crash Override Network para algunos consejos. También puedes compartir nuestra Guía de intervención de testigos.

Recuerda que es normal sentirse vulnerable y querer o necesitar ayuda de la gente que nos importa. A veces, hablarlo con alguien que te apoya y te cree puede marcar la diferencia.

Una gran forma de establecer una red fuerte de apoyo es contactar con un amigo y pedirle que sea tu ‘apoyo de autoayuda’. Habla con ellos sobre los signos de advertencia que ves cuando no estás cuidando de ti mismo, y pregúntales si no les importa echarte un ojo y ayudarte cuando vean que estés pasando por un momento difícil. Pregunta si puedes hacer lo mismo por ellos, ¡intenta rodearte de personas que se apoyan y ayudan mutuamente! 


Encontrar apoyo en salud mental de alguien que entiende el ciberacoso o que lo ha vivido también puede ser de gran ayuda. Plantéate contactar con una línea de ayuda, servicios de chat o a asistir a uno de los cursos gratuitos de resiliencia de Hollaback!.

✔ Piensa a largo plazo

Reserva cinco minutos para llevar a cabo una ‘auditoría de energía’ para ayudarte a pensar sobre las influencias positivas y negativas de tu vida. Piensa todas las cosas que te dan energía y que te hacen ilusión (ya sea en internet, en el trabajo, en relaciones con otras personas, etc.). Después, piensa todas las cosas que te quitan energía. Sé sincero contigo mismo sobre lo que te está desgastando y trata de pensar si hay solución para estas experiencias negativas o agotadoras. Puede que puedas hacer cambios para evitar que las cosas te desgasten o, si es posible, aumentar tu energía positiva cuando te enfrentes a ellas. Repetir afirmaciones positivas como ‘Estoy sano y salvo. Todo está bien.’ o ‘Confío en mí mismo’ cuando te sientes agotado podría aumentar tus niveles de energía positiva y ayudarte a sobrellevar una situación difícil o perturbadora, por ejemplo. Dedica tiempo a meditar sobre cómo te sientes y crea una estrategia para lidiar con las cosas que desgastan tu energía.

✔ Disfruta del mundo "offline"

Recuérdate a ti mismo que hay todo un mundo fuera de internet. Ve a dar un paseo, siente tus pies en la tierra y el sol en tu cara. Porterfield recomienda practicar técnicas de anclaje que te ayuden a apartar tu trauma y centrarte en el presente. Este artículo menciona algunas sugerencias como coger o tocar objetos que tengas cerca, sostener un cubito de hielo y escuchar los sonido de tu entorno. Conoce más sobre las técnicas de anclaje aquí. La experta también recomienda añadir ejercicios de respiración a tu lista.

También puedes trabajarlo físicamente, si es necesario y si te ayuda. Busca formas de expresarte, como el arte, la danza, escuchar a tu cantante favorito o escuchar un buen podcast. Desintoxícate de las redes sociales si es necesario y pídele a tus amigos o familiares que vigilen y gestionen tus cuentas. Echa un vistazo a nuestro Protocolo Básico sobre Cómo responder al ciberacoso.

✔ Alza la voz

HeartMob también ofrece un lugar seguro para que alces tu voz, que denuncies tu acoso y mantengas el control sobre tu historia. Podrás elegir cómo quieres que otros HeartMobbers te apoyen, hagan algo o intervengan. Nuestra comunidad puede ayudarte a denunciar o documentar un comportamiento abusivo. También pueden apoyarte con mensajes de apoyo y de seguridad. (Conoce más sobre el funcionamiento de HeartMob aquí) Esta podría ser una gran forma de abrirte públicamente y hablar sobre tus experiencias dentro de la comunidad de testigos. Además, leer las historias de la gente y apoyar a otros puede ser otro modo de practicar la resiliencia, así que piénsate el hecho de convertirte en testigo activo y regístrate como HeartMobber. También puedes dedicarle tiempo a saber más sobre el ciberacoso o concienciar sobre este problema compartiendo artículos o información en tus redes sociales.