Self-Care Guide for Bystanders (Arabic) الرعاية الذاتية للمتفرجين

تذكر أن الاعتناء بنفسك هو جزء مهم من اهتمامك بالآخرين. فقد تؤدي مشاهدتك لحالة تحرش عبر الإنترنت، حتى لو لم تكن أنت ضحيته، إلى صدمة ثانوية. احرص على أخذ فترات راحة عندما تشعر بالحاجة إليها، وترفّق بنفسك. ونحن مستعدون لدعمك أيضًا.

تذكر أنك جزء من شيء رائع

إن دعم الآخرين عبر HeartMob هو أمر رائع. فأنت لا تساعد ضحايا التحرش الإلكتروني فحسب، بل إنك تشارك في حركة متنامية لجعل الإنترنت مكانًا أفضل وأكثر أمانًا ومتعة للجميع. فقد بينت الدراسات أن التحالفات عبر الإنترنت مهمة في مكافحة التحرش، وقد ثبت أن تدخل المتفرجين هو أفضل طرق التعامل مع التحرش بجميع أشكاله.

لكن قراءة المحتوى المسيء والعنيف قد يكون لها تأثير سلبي عليك. لذلك، ولمصلحتك، فعليك أن تعتني بصحتك وسلامتك العقلية حتى تتمكن من الاستمرار في مساعدة الآخرين.

لماذا تشعر بالقلق؟

قد يبدو من الغريب أن تشعر بالقلق أو الانزعاج عند قراءة قصص تعرض الآخرين للتحرش. فلماذا تزعجك طالما أنها لم تحدث معك؟

في حين أن مساعدة الآخرين أمر مجزٍ ولا يقدر بثمن، فإن التعامل مع الأشخاص الذين عانوا من صدمات قد يشعرنا أحيانًا بالإرهاق والضيق. ولحسن الحظ، هناك طرق تساعدك على منع هذه الآثار السلبية والتعامل معها بطريقة عملية حتى تتمكن من مواصلة مجهودك المذهل في دعم الآخرين بصفتك عضوًا في HeartMob، أو بالأحرى: HeartMobber.

  • لمعرفة المزيد عن كيفية عمل Heartmob انقر هنا.

 

تكمن الخطوة الأولى في إدراكك لشعورك، ومعرفة أنك لست لوحدك.

 

 

الشعور بالاستنزاف النفسي

قد يؤدي التركيز الشديد على الآخرين دون الاهتمام بالرعاية الذاتية إلى الشعور بالإرهاق والقلق والتوتر، فيما يعرف بالاستنزاف النفسي. وقد يظهر الاستنزاف بطرق مختلفة عند مختلف الأشخاص



ففي بعض الأحيان، قد تشعر أن المجهود الذي تبذله ليس كافيًا وأنك لا تحدث أي فرق. وقد تشعر في بعض الأحيان بأن المشاكل التي تواجهها مرهقة ولا يمكنك الاستمرار في التعامل معها بنفس المستوى. ويظهر الاستنزاف أحيانا على شكل "إرهاق عاطفي"، وهو الشعور بأنه لم يعد بإمكانك التعامل عاطفيًا أو تعاطفيًا مع الموضوع.

الصدمات الثانوية

الصدمات الثانوية، والمعروفة أيضا باسم "الصدمات غير المباشرة"، هي طريقتنا في التأثر عاطفيًا ونفسيًا عندما نشاهد معاناة الآخرين. ويظهر ذلك على هيئة شعورٍ بالإرهاق العقلي والجسدي والعاطفي عند التعامل بشكل تعاطفي مع شخص تعرض لصدمة. فعلى سبيل المثال، عند قراءتك لوصف حادثة تحرش إلكتروني على منصة HeartMob، قد تشعر بالضيق كما لو كنت أنت ضحيته، فإن ذلك يمثل صدمة ثانوية.

وإذا كنت تعاني من الاستنزاف النفسي أو الصدمات الثانوية، فعليك تذكر التالي:

  1. هذه المشاعر لا تعتبر فشلًا شخصيًا، بل إنها علامة على كونك شخص يهتم فعليًّا بالآخرين.
  2. ترفق بنفسك. عد خطوة إلى الوراء وتعوَّد على الاهتمام بنفسك. ليس من الأنانية أبدًا أن تبحث عن رفاهيتك أولاً وقبل كل شيء، بل إنها أفضل استراتيجية ستمكنك من النهوض مرة أخرى ومواصلة جهودك في مساعدة الآخرين.

اطلع على الدليل الخاص لضحايا التحرش الإلكتروني الخاص بنا.

ما المقصود بالرعاية الذاتية؟

يستخدم مصطلح "الرعاية الذاتية" من قبل المتطوعين والعاملين في مهن العون والمساندة على وصف اللطف والتفهم الذين تحتاج إليهما للعناية بنفسك. حيث يتيح لك هذا النوع من التفهم لنفسك والترفق بها أن تستمر في مساعدة الآخرين بطريقة مستدامة. كما سيساعدك ذلك على الحفاظ على إيجابيتك خلال مواجهة التحديات. ستمكنك ممارسة الرعاية الذاتية من الاستمرار في مساعدة الآخرين دون التضحية بصحتك العقلية أو البدنية، أو برفاهك. وتشمل بعض نصائح الرعاية الذاتية الشائعة تناول الطعام الصحي والاستحمام والتأمل. وفي حين أن كل هذه الأشياء مفيدة، إلا أنها قد لا تناسب الجميع. فلا تتوفر لدى الجميع امكانية أخذ قسط من الراحة، إذ أن مسؤوليات العمل ورعاية الأطفال وغيرها من واجبات الحياة اليومية قد تمنعك من قضاء بعض الوقت في العناية بنفسك.

وتعتبر ممارسة كلٍّ من تمارين العناية الذاتية أدناه لمدة 5 دقائق أمثلة جيدة على الرعاية الذاتية خلال جدولك اليومي المزدحم.


وفي نهاية المطاف، فإن رعايتك الذاتية تعني ببساطة ممارسة كل ما تستهويه: أي، الممارسات أو الأنشطة التي تجعلك تشعر بتحسن وقوة وصحة عقلية وجسدية.

نصائح للعناية الذاتية:

تقييم سلامتك المباشرة

إن تدخل المتفرجين مهم للغاية. لكن هذا لا يعني أنه ليس بالأمر الصعب. افعل ما بوسعك، سواء كان ذلك عن طريق الإبلاغ أو كتابة رسالة داعمة أو مجرد النقر فوق "أنا هنا لدعمك"، ولكن أعط نفسك المجال للرفض عندما تحتاج إلى ذلك. فأحيانًا يشعر المرء بأنه قادر على مواجهة العالم، وهذه الأيام هي أفضل وقت للتواصل مع الآخرين الذين قد يواجهون صعوبات، أما في الأوقات التي لا تشعر فيها بالقدرة على التحمل فالأفضل لك أن تترفق بنفسك وتعطيها استراحة. يمكنك تغيير إعدادات إشعار البريد الإلكتروني في ملف حسابك إذا كنت بحاجة إلى الاستراحة لبعض الوقت.

الانتباه لمحفزاتك الخاصة

رغم أنه من المفيد دائمًا أن يحصل ضحية التحرش الإلكتروني على الدعم من شخص مر بنفس التجربة، احرص على البحث عن محفزاتك الشخصية، وهي الأشياء التي تزعجك بشكل خاص والتي قد تذكرك بظلم أو صدمة تعرضت لهما. يتم تمييز كل طلب مساعدة حسب طبيعة التحرش (مثل: العنصرية، الرهاب تجاه المتحولين جنسيًّا، كراهية المرأة)، حتى تتمكن من التركيز فقط على قراءة المحتوى الذي أنت مؤهل للتعامل معه.

مشاركة مشاعرك

لست مضطرًا لمواجهة كل شيء بنفسك. تحدث إلى شريك أو صديق أو فرد من العائلة أو معالج أو مؤيد، واعلم أن مشاعرك مشروعة مهما كانت. يرجى مراسلتنا عبر البريد الإلكتروني heartmob@righttobe.org كما تعلمون، من المهم أن يطلب ضحايا التحرش الإلكتروني المساعدة من مجتمع HeartMob، فأنت تستحق المساعدة من مجتمعك.

اتخاذ خطوات لمنع الاستنزاف النفسي

كما نعلم جميعًا، فإنَّ الوقاية هي أفضل علاج. لذا قم باتخاذ خطوات لإيقاف الاستنزاف النفسي قبل حدوثه، واقض عليه وهو في مهده. ضع الرعاية الذاتية في جدول أنشطتك، وخطط لمقابلة الأصدقاء أو القيام بنشاط ممتع ومريح. احتفظ بدفتر يوميات أو ملاحظة على هاتفك تسرد فيها جميع الأمور الإيجابية التي يمكنك أن تطلع عليها أو تقوم بها أو تلاحظها أو تقرأها عندما تبدأ بالانغماس في المشاعر السلبية. افعل شيئًا اليوم تعلم أنك ستشكر نفسك عليه في المستقبل!


قد يكون دعم الآخرين شكلًا من أشكال الرعاية الذاتية

قد يكون من الصعب مواجهة ثقافة التحرش الإلكتروني وأنظمة القمع الأوسع نطاقًا التي تدعمها، ولكن أداءك لدورك في تغيير هذه الثقافة قد يشكل نوعًا من أنواع الرعاية الذاتية في حد ذاته. فمن خلال الأفعال الصغيرة مثل الإبلاغ عن الاعتداءات وتوثيقها، أو مشاركة كلمات الدعم اللطيفة مع شخص غريب، فإنك تساعد الضحية على استعادة السيطرة على الموقف وتحدث تغييرًا ثقافيًا إيجابيًا. لذلك، وعلى الرغم من أهمية الاستراحة عند الحاجة، ضع في اعتبارك الأهمية الكبيرة لما تفعله، واجعل ذلك مصدر القوة لمواصلتك الكفاح!

المصادر:

موارد الرعاية الذاتية

محاضرات (TED) حول الصدمات الثانوية TED Talks on Secondary Trauma

هناك دائمًا من هو مستعد للاستماع إليك

  • مشروع تريفور: 866-488-7386 (24/7)
  • خط الرسائل النصية للأزمات: أرسل كلمة SUPPORT إلى 741-741 (24/7)

نحن مستعدون لدعمك.

  • تواصل معنا عبر صفحتنا على فيسبوك
  • أرسل لنا رسالة عبر البريد الإلكتروني على العنوان التالي heartmob@righttobe.org