Self-Care for People Experiencing Online Harassment (Burmese) နှောင့်ယှက်စော်ကားမှု ကြုံတွေ့နေရသူများအတွက် မိမိကိုယ်ကိုယ် ဂရုစိုက်မှု

အွန်လိုင်းတွင် နှောင့်ယှက်စော်ကားမှု ကြုံတွေ့ရခြင်းသည် သက်ရောက်မှု ကြီးမားနိုင်ပါသည်။ သင့်အနေဖြင့် များလှစွာသော (အပြည့်အဝ ကျိုးကြောင်းညီညွှတ်သော) စိတ်ခံစားချက်များအနက်မှ အနည်းငယ်ကို ဖော်ပြရလျှင် ကြောက်ရွံ့ခြင်း၊ ဒေါသဖြစ်ခြင်း၊ ရှက်ရွံ့ခြင်းတို့ကို ခံစားရနိုင်ပါသည်။ နှလုံးခုန်မြန်ခြင်း၊ ပျို့အန်ခြင်း သို့မဟုတ် အိပ်ပျော်ရန် ခက်ခဲခြင်းကဲ့သို့ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လက္ခဏာများကိုပင် သင့်အနေဖြင့် ကြုံတွေ့ခံစားရနိုင်ပါသည်။ သင် ထုံထိုင်းနေသလိုလည်း ခံစားရနိုင်ပါသည်။ (အွန်လိုင်းတွင် နှောင့်ယှက်စော်ကားမှု၏ သက်ရောက်မှုများနှင့် ပတ်သက်၍ဤနေရာတွင် ပိုမိုလေ့လာပါ။)

ဤကဲ့သို့သော အခြေအနေများတွင် သင့်ကိုယ်သင် ဂရုစိုက်စောင့်ရှောက်ရန်အတွက် အချိန်ပေးရန် အရေးကြီးသည်။ သင်အမှတ်ရနေရမည့် ပထမဆုံးတစ်ချက်မှာ အွန်လိုင်းတွင် နှောင့်ယှက်စော်ကားခံရမှုသည် ဘယ်သောအခါမှ သင့်အပြစ်မဟုတ်သကဲ့သို့ “ထိုအရာကို ပြင်ဆင်ရန်” မှာ သင့်တာဝန် မဟုတ်ပါ။ ကြောက်ရွံ့မှု ခံစားရသည်မှာ ပုံမှန်ဖြစ်သော်လည်း ပြီးပြည့်စုံသော တုံ့ပြန်မှုဟူသည်မှာ ဘယ်တော့မျှမရှိသည်ကို သင်က နားလည်သဘောပေါက်ရမည်။ အွန်လိုင်းတွင်

အကြမ်းဖက်ခံရခြင်းသည် သင့်အပြစ်မဟုတ်ကြောင်းနှင့် သင်တစ်ဦးတည်းလည်း ဖြစ်ခြင်းမဟုတ်ကြောင်း နားလည်ထားသင့်ပါသည်။

ထိုသို့ဆိုလင့်ကစား ပြန်လည်ထူထောင်ရန် အချိန်ယူခြင်းနှင့် သင့်ကိုယ်သင် စောင့်ရှောက်ရန် နည်းဗျူဟာများကို အသုံးချခြင်းသည် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။ နှောင့်ယှက်စော်ကားမှုကို အသိအမှတ်ပြုပြီး ခံနိုင်ရည်စွမ်းအား တိုးတက်စေရန် အဆင့်များအား ပြုလုပ်ရာတွင် ခွန်အားရှိရမည်ကို မှတ်သားပါ။

မိမိကိုယ်ကိုယ် ဂရုစိုက်မှုနှင့် ပတ်သက်၍ အသုံးများသော စကားများကို ကျွန်ုပ်တို့အားလုံး ကြားဖူးပြီး ဖြစ်ပါသည်။ ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွှတ်အောင် စားသောက်ပါ။ တရားထိုင်ပါ။ စိတ်အေးလက်အေး ရေချိုးသန့်စင်ပါ။ ဤဆောင်ရွက်ချက်များက အချို့သူများကို စိတ်ဖြေလျှော့ရန်နှင့် စိတ်တည်ငြိမ်မှုရရှိစေရန် ကူညီပေးနိုင်စေကာမူ ယင်းတို့သည် လူတိုင်းအတွက် မရရှိနိုင်ခြင်း၊ အသုံးမဝင်နိုင်သည့်အပြင် ယင်းတို့သည် တစ်နေ့တာ စိတ်ဖိစီးမှု သို့မဟုတ် သောကများကို မျက်လှည့်ပြသလို မဖျောက်ဖျက်ပေးနိုင်ပေ။ ဤခက်ခဲသော ကာလအတွင်း သင့်ကို ကူညီပေးလိမ့်မည်ဟု ကျွန်ုပ်တို့ ယုံကြည်သော အသုံးဝင်သည့် အကြံဥာဏ်နှင့် ရင်းမြစ်များ စာရင်းဖြစ်သော အွန်လိုင်း နှောင့်ယှက်စော်ကားမှုမှ လွတ်မြောက်ရှင်သန်ရေး လမ်းညွှန်ကို စုစည်းထားသည်။ နှိပ်စက်မှုမှ ရှင်သန်ကျန်ရစ်သူများအတွက် Bellevue/NYU အစီအစဉ်၌ စိတ်ဒဏ်ရာ အထူးကုနှင့် လက်တွေ့ စိတ်ပညာရှင် Katherine Porterfield ၏ အဆိုအရ "သင့်စိတ်ပိုင်းနဲ့ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အခြေအနေအပေါ် အာရုံစိုက်ပြီး သင့်ကို အေးချမ်း

ကောင်းမွန်တဲ့ နေရာတစ်ခုသို့ ခေါ်ဆောင်သွားဖို့ နည်းလမ်းများစွာရှိပါတယ်။ နည်းလမ်းအမျိုးမျိုး စမ်းသပ်ကြည့်ပြီး ဘယ်အရာက သင့်အတွက် အလုပ်ဖြစ်သလဲဆိုတာ ကြည့်ပါ။ အဲဒါတွေက အလေ့အကျင့်လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဆက်ကြိုးစားပြီး ဘယ်နည်းလမ်းတွေက သင့်အတွက် အထိရောက်ဆုံးဆိုတာကို သတိပြုပါ။”

ကျွန်ုပ်တို့ တစ်ယောက်ချင်းစီတိုင်းတွင် မတူညီသော ကိုယ်ပိုင်အတွေ့အကြုံများ၊ လိုအပ်ချက်များနှင့် မျှော်လင့်ချက်များ ရှိသော်လည်း ဤစာရင်းတွင် သင့်ကို အသက်ရှုခွင့်ရစေသော၊ ပြန်လည်အားဖြည့်တင်းပြီး ပိုမိုကောင်းမွန်လာသည်ဟု ခံစားရစေသော တစ်စုံတစ်ရာကို သင်ရှာတွေ့လိမ့်မည်ဟု မျှော်လင့်ပါသည်။

✔ သင်သည် အပြစ်တင်ခံရသင့်သူ မဟုတ်ပါ။

ဦးဆုံးအနေဖြင့် အွန်လိုင်းတွင် နှောင့်ယှက်ခံရမှုသည် မည်သည့်အခါမှ သင့်အပြစ်မဟုတ်ကြောင်း သင်နားလည်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ကျွန်ုပ်တို့အားလုံးတွင် နှောင့်ယှက်စော်ကားမှု သို့မဟုတ် နှောင့်ယှက်စော်ကားရန် ခြိမ်းခြောက်မှု အန္တရာယ်မှ လွတ်ကင်းသော ဘဝတွင် နေထိုင်ခွင့်ရှိသည်။ အွန်လိုင်းအကြမ်းဖက်မှုကို သင် ကြုံတွေ့နေရပါက အနှောင့်အယှက်ပေးသူထံတွင်သာ အမြဲတမ်း အပြစ်ရှိသည်။

✔ အကူအညီတောင်းခံပါ။

သင်ဆန္ဒရှိပါက မိသားစုဖြစ်စေ၊ မိတ်ဆွေသူငယ်ချင်းဖြစ်စေ၊ ကုထုံးပညာရှင်ဖြစ်စေ၊ သို့မဟုတ် ရှေ့နေဖြစ်စေ သင့်ကို ဂရုစိုက်သူများနှင့် ပြောဆိုဆွေးနွေးပါ။ သင့်ဘဝတွင်းရှိ နည်းပညာနှင့် မရင်းနှီးသောသူများကို အွန်လိုင်းအကြမ်းဖက်မှုအကြောင်း မည်သို့ရှင်းပြရမည်ကို ပူပန်နေပါက Crash Override Network ၏မိသားစုနှင့် ပြောဆိုဆွေးနွေးခြင်း လမ်းညွှန် ကို အသုံးဝင်သည့် အချက်အချို့အတွက် ကြည့်ရှုပါ။ ကျွန်ုပ်တို့၏ ဘေးလူမှ ကြားဝင်မှု အွန်လိုင်းလမ်းညွှန်ကိုလည်း သင်က ဝေမျှနိုင်ပါသည်။ ပျော့ညံ့နေသကဲ့သို့ ခံစားနေရပြီး သင့်အတွက် အရေးကြီးသော သူများထံမှ ပံ့ပိုးမှုကို အလိုရှိသည်၊ လိုအပ်သည်မှာ သင့်လျော်ကြောင်း သိရှိပါ။ တစ်ခါတစ်ရံတွင် သင့်ကို ကူညီပံ့ပိုးပြီး ယုံကြည်သော

လူတစ်ယောက်ယောက်နှင့် ပြောဆိုလိုက်ရခြင်းက ကွဲပြားခြားနားမှုကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ ခိုင်မာသော ပံ့ပိုးမှုကွန်ရက်တစ်ခု တည်ဆောက်ရန် နည်းလမ်းကောင်းတစ်ခုမှာ သူငယ်ချင်းတစ်ယောက်ထံ ဆက်သွယ်ပြီး သင့်အတွက် ’မိမိကိုယ်ကိုယ် ဂရုစိုက်မှု ထောက်ပံ့ပေးသူ’ အဖြစ် အကူအညီတောင်းခံခြင်း ဖြစ်သည်။ သင့်ကိုယ်သင် ဂရုမစိုက်သောအခါ သင်တွေ့ရှိရသည့် သတိပေး လက္ခဏာများအကြောင်း သူတို့ကို ပြောပြပြီး သင်အခက်အခဲ ကြုံတွေ့နေသည်ကို တွေ့သည့်အခါ သင့်ကိုစောင့်ကြည့်ပြီး ထောက်ပြပေးရန် သူတို့ကို အကူအညီတောင်းခံပါ။ သင်လည်း သူတို့အတွက် အလားတူပြုလုပ်ပေးရန် ပြောပါ - တစ်ယောက်ကိုတစ်ယောက် ကူညီဖေးမသူများဖြင့် သင့်ကိုယ်သင် ဝန်းရံပါ။

အွန်လိုင်းအကြမ်းဖက်မှုကို နားလည်သူ သို့မဟုတ် ကြုံတွေ့ခံစားဖူးသူ တစ်ယောက်ထံမှ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေး အကူအညီ ရှာဖွေခြင်းကလည်း အမှန်တကယ် အထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်သည်။ အကျပ်အတည်းဆိုင်ရာ အရေးပေါ်ဖုန်းလိုင်းတစ်ခု သို့မဟုတ် စကားပြောဆိုခြင်း ဝန်ဆောင်မှုတစ်ခုကို ဆက်သွယ်ရန်၊ သို့မဟုတ်Hollaback! ၏ ဖိစီးမှုဒဏ်ခံနိုင်စွမ်း အခမဲ့သင်တန်းများမှ တစ်ခုကို တက်ရောက်ရန် စဉ်းစားပါ။.

✔ ရေရှည်ကို စဉ်းစားပါ။

သင့်ဘဝရှေ့ဆက်ရာတွင် အပြုသဘောနှင့် အပျက်သဘော လွှမ်းမိုးမှုများအကြောင်း စဥ်းစားရာ၌ အကူအညီဖြစ်စေရန် ‘စွမ်းအင်စစ်ဆေးမှု’ ကို ငါးမိနစ်အချိန်ယူ ဆောင်ရွက်ပါ။ သင့်ကို အားအင်ပေးပြီး စိတ်အားတက်ကြွစေသော အရာအားလုံးကို စဥ်းစားပါ။ (အွန်လိုင်းတွင်ဖြစ်စေ၊ အလုပ်၌ဖြစ်စေ၊ အခြားသူများနှင့် ဆက်ဆံရေးများတွင် ဖြစ်စေ) ထို့နောက် သင့်ထံမှ အားအင်ကုန်ခန်းစေသော အရာအားလုံးကို စဥ်းစားပါ။ သင့်ကို မည်သည့်အရာက အားအင်ကုန်ခန်းစေသည်နှင့် ပတ်သက်၍ သင့်ကိုယ်သင် ရိုးသားမှုရှိပါ - ထို့နောက် ထိုအပျက်သဘော သို့မဟုတ် စိတ်ပင်ပန်းနွမ်းလျဖွယ် အတွေ့အကြုံများအတွက် ဖြေရှင်းနည်းရှိမရှိ စဥ်းစားပါ။ သင့်ကို အားအင်ကုန်ခန်းစေသော အရာများကို ရှောင်ရှားရန် အပြောင်းအလဲများ သင်လုပ်ကောင်းလုပ်နိုင်မည် သို့မဟုတ် ထိုသို့မဖြစ်နိုင်ပါက ထိုအရာများနှင့် တွေ့ကြုံရမည်ကို သိသောအခါ သင်၏ အပြုသဘော စွမ်းအင်များကို မြှင့်တင်ပါ။ ခြေကုန်လက်ပန်းကျမှု ခံစားနေရသည့်အခါ ‘ငါ ဘာမှမဖြစ်ဘူး၊ အားလုံးကောင်းသွားမှာပါ’ သို့မဟုတ် ‘ငါ့ကိုယ်ငါ ယုံတယ်’ ကဲ့သို့ အပြုသဘောဆောင် အတည်ပြုချက်များ ထပ်တလဲလဲ ပြောခြင်းက သင်၏ အပြုစွမ်းအင်ပမာဏကို တိုးမြှင့်ပေးနိုင်ပါသည်။ ဥပမာအားဖြင့် ခဲရာခဲဆစ် သို့မဟုတ် စိတ်ပျက်ဖွယ် အခြေအနေတစ်ခုကို ကျော်လွှားရန် ကူညီပေးနိုင်သည်။ အချိန်ယူ၍ သင်မည်သို့ ခံစားနေရသည်ကို ရှုမှတ် ပြီး သင့်ခွန်အားကို ကုန်ဆုံးစေသော အရာများ ကို ဖြေရှင်းရန် ဗျူဟာတစ်ခု ရေးဆွဲပါ။

”အော့ဖ်လိုင်း” လောကကို ခံစားကြည့်ပါ။

အင်တာနက်ပြင်ပတွင်လည်း ကမ္ဘာလောကတစ်ခု ရှိနေသေးကြောင်း မိမိကိုယ်ကိုယ် သတိပေးပါ။ လမ်းလျှောက်ထွက်ပါ။ မြေကြီးပေါ်တွင် ခြေချရပ်ထားရခြင်း၊ မျက်နှာပေါ်သို့ နေရောင်ထိုးနေခြင်းကို ခံစားကြည့်ပါ။ Porterfield က စိတ်ဒဏ်ရာကို ဖယ်ရှားပေးနိုင်ပြီး လက်ရှိပစ္စုပ္ပန်ကို အာရုံစိုက်နိုင်ရန် ကူညီပေးနိုင်သည့် တည်ငြိမ်စေသော နည်းစနစ်များကို လေ့ကျင့်ကြည့်ရန် အကြံပြုတိုက်တွန်းထားပါသည်။ ဤ ဆောင်းပါး တွင် သင့်အနားမှ ပစ္စည်းတစ်ခုခုကို ကောက်ယူခြင်း သို့မဟုတ် ထိတွေ့ခြင်း၊ ရေခဲတုံးတစ်တုံးကို ကိုင်ထားကြည့်ခြင်း၊ ပတ်ဝန်းကျင်အသံများကို နားထောင်ခြင်း ကဲ့သို့သော အသုံးဝင်သည့် အကြံပြုချက်အချို့ကို ထည့်သွင်းထားပါသည်။ တည်ငြိမ်စေသော နည်းစနစ်များနှင့် ပတ်သက်၍ ဤနေရာ တွင် ပိုမိုလေ့လာပါ။ ကျွမ်းကျင်ပညာရှင်များက အသက်ရှု လေ့ကျင့်ခန်းများ ကိုလည်း စာရင်းထဲသို့ ထည့်ရန် အကြံပြုထားသည်။

လိုအပ်ပါက အထောက်အကူလည်း ဖြစ်မည်ဆိုပါက ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု လေ့ကျင့်ခန်းများကိုလည်း လုပ်ဆောင်နိုင်ပါသည်။ အနုပညာဖန်တီးခြင်း၊ ကခုန်ခြင်း၊ ကိုယ်အကြိုက်ဆုံး အနုပညာရှင် သို့မဟုတ် အသံဖိုင်ကောင်းကောင်းတစ်ခုကို နားထောင်ခြင်း ကဲ့သို့သော မိမိကိုယ်ကိုယ် ထုတ်ဖော်ပြသနိုင်မည့် နည်းလမ်းများကို ရှာဖွေရန် စဉ်းစားပါ။ လိုအပ်ပါက လူမှုကွန်ရက်အသုံးပြုမှုကို ခဏနားပြီး သင့်အကောင့်များကို စောင့်ကြည့်ကိုင်တွယ်ပေးရန် သူငယ်ချင်းများ သို့မဟုတ် မိသားစုဝင်များကို တောင်းဆိုပါ။ ကျွန်ုပ်တို့၏အွန်လိုင်းတွင် နှောင့်ယှက်စော်ကားမှုများကို တုံ့ပြန်သည့်ပုံစံနှင့် ပတ်သက်သော အခြေခံ လုပ်ထုံးလုပ်နည်းကို ဖတ်ရှုကြည့်ပါ။

✔ ထုတ်ပြောပါ။

HeartMob သည် သင် ထုတ်ဖော်ပြောဆိုနိုင်ခြင်း၊ သင်ခံနေရသော နှောင့်ယှက်စော်ကားမှုကို တိုင်ကြားခြင်းနှင့် သင်၏အဖြစ်အပျက်အပေါ် ထိန်းချုပ်မှုကို ဆက်ထိန်းထားနိုင်ခြင်း စသည့် သင့်အတွက် လုံခြုံသော နေရာတစ်ခုလည်း ပံ့ပိုးပေးပါသည်။ အခြား HeartMobber များက သင့်ကို မည်သို့ ကူညီပံ့ပိုးရန်၊ လက်တွေ့ဆောင်ရွက်ရန် သို့မဟုတ် ကြားဝင်စွက်ဖက်ရန် ပြုလုပ်စေလိုကြောင်းလည်း သင် ရွေးချယ်နိုင်ပါမည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ လူမှုအသိုင်းအဝိုင်းသည် အကြမ်းဖက်အပြုအမူကို တိုင်ကြားရန် သို့မဟုတ် မှတ်တမ်းယူရန် သင့်ကို ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ သူတို့သည် ဘေးကင်းလုံခြုံစေပြီး ထောက်ခံအားပေးသော မက်ဆေ့ချ်များဖြင့်လည်း သင့်ကို ဖေးမကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ (Heartmob မည်သို့ အလုပ်လုပ်ကြောင်း ဤနေရာတွင် ပိုမိုလေ့လာပါ။) ဘေးလူများပါဝင်သည့် လူမှုအသိုင်းအဝိုင်း တစ်ခုအတွင်း သင်၏အတွေ့အကြုံများအကြောင်း အများသိအောင် ပြောဆိုရန် အလွန်ကောင်းမွန်ပြီး ခွန်အားဖြစ်စေသော နည်းလမ်းတစ်ခု ဖြစ်နိုင်ပါသည်။ ထို့အပြင် လူအများ၏ ဖြစ်စဉ်ဇာတ်လမ်းများအကြောင်း ဖတ်ရှုပြီး သူတစ်ပါးကို ပံ့ပိုးကူညီခြင်းသည်လည်း ဖိစီးမှုဒဏ်ခံနိုင်စွမ်းကို လေ့ကျင့်တည်ဆောက်နိုင်မည့် နောက်ထပ်နည်းလမ်းတစ်ခု ဖြစ်နိုင်သောကြောင့် တက်ကြွသော ဘေးလူတစ်ဦး ဖြစ်လာ၍ Heartmobber တစ်ဦးအဖြစ် မှတ်ပုံတင်ရန် စဉ်းစားပါ။ သင်၏လူမှုကွန်ရက်တွင် ဆောင်းပါးများ သို့မဟုတ် အချက်အလက်များကို မျှဝေခြင်းအားဖြင့် အွန်လိုင်းတွင် နှောင့်ယှက်စော်ကားမှုအကြောင်း ပိုမိုလေ့လာရန် သို့မဟုတ် ဤပြဿနာနှင့်ပတ်သက်၍ သိမြင်နိုးကြားမှုကို မြှင့်တင်ရန်လည်း အချိန်ပေးနိုင်သည်။