Sefl-Care for People Experiencing Online Abuse (Indonesian) Peduli Diri Bagi Korban Pelecehan

Mengalami pelecehan secara online mungkin membuat Anda kewalahan. Anda mungkin merasa takut, marah, malu - di antara sejumlah emosi (yang sangat valid). Anda bahkan mungkin mengalami gangguan fisik, seperti jantung berdebar, mual, atau sulit tidur. Anda mungkin merasa mati rasa. (Pelajari lebih lanjut tentang dampak pelecehan onlinedi sini)

Dalam situasi ini, penting untuk meluangkan waktu bagi diri Anda. Hal pertama yang perlu diingat adalah pelecehan online bukan kesalahan Anda dan Anda tidak  bertanggung jawab untuk “memperbaikinya.”  Wajar saja untuk merasa takut, tetapi Anda harus memahami bahwa tidak ada tanggapan yang sempurna, bahwa dilecehkan secara online bukanlah kesalahan Anda, dan bahwa Anda tidak sendirian.


Oleh karena itu, penting sekali untuk meluangkan waktu, memulihkan diri, dan menggunakan strategi untuk merawat diri sendiri. Ingatlah bahwa ada kekuatan dalam mengenali pelecehan dan mengambil langkah untuk mengembangkan ketangguhan.


Kita semua pernah mendengar kata kunci peduli diri: konsumsi makanan yang sehat! Bermeditasilah! Mandi dan bersantailah! Meskipun kegiatan ini dapat membantu beberapa orang untuk bersantai dan memfokuskan perhatian kembali, beberapa di antaranya tidak selalu dapat diakses dengan mudah - atau bermanfaat - bagi semua orang, dan sering kali tidak menghilangkan stres atau rasa cemas secara ajaib. Kami telah menyusun panduan menghadapi pelecehan online; daftar saran dan sumber informasi bermanfaat yang kami harap dapat membantu mendukung Anda melewati masa sulit ini. Menurut Katherine Porterfield, spesialis trauma dan psikolog klinis di Program Bellevue/NYU bagi Korban Penyiksaan, "ada banyak metode untuk memfokuskan pada kondisi mental dan fisik Anda, serta menenangkan diri dan berfokus pada kesejahteraan diri Anda.  Cobalah berbagai metode dan lihat mana yang sesuai bagi  Anda.  Ini dibutuhkan kesabaran, jadi teruslah mencoba dan perhatikan metode mana yang paling efektif bagi diri Anda." 

Masing-masing dari kita memiliki pengalaman, kebutuhan, dan harapan yang unik, tetapi mudah-mudahan Anda bisa menemukan sesuatu dalam daftar ini yang bisa membantu Andabernapas, mengisi energi dalam diri, dan mulai merasa lebih baik. 

✔ Anda tidak sepatutnya disalahkan

Pertama dan yang terpenting, Anda harus memahami bahwa pelecehan online tidak disebabkan oleh kesalahan Anda. Kita semua berhak untuk hidup bebas dari tindakan pelecehan atau ancaman pelecehan. Jika Anda mengalami pelecehan online, kesalahan selalu terletak pada pelaku pelecehan.


✔ Mintalah bantuan

Jika Anda sanggup, bicaralah dengan orang-orang yang peduli terhadap diri Anda - baik keluarga, teman, terapis, maupun advokat. Jika Anda khawatir tentang cara menjelaskan pelecehan online kepada individu yang kurang melek teknologi dalam hidup Anda, lihat beberapa kiat bermanfaat dalam Panduan untuk Berbicara kepada Keluargadari Crash Override Network. Anda juga bisa membagikanpanduan online Intervensi Pengamat kami.

Sadarilah bahwa merasa rentan, serta menginginkan dan membutuhkan dukungan dari orang-orang yang penting bagi diri Anda merupakan hal yang bersifat wajar. Terkadang Anda bisa membicarakannya dengan seseorang yang memberikan dukungan dan percaya bahwa Anda bisa menghadirkan perbedaan yang bermakna.

Salah satu cara terbaik untuk membangun jejaring dukungan yang kuat adalah dengan menghubungi seorang teman dan memintanya menjadi ‘sponsor peduli diri’ bagi Anda. Bicaralah dengan mereka tentang tanda peringatan yang Anda lihat saat tidak memperhatikan diri sendiri, dan tanyakan jika mereka tidak keberatan untuk mengawasi dan berkomunikasi dengan diri Anda saat melihat bahwa Anda mengalami masa yang sulit. Tanyakan jika Anda dapat melakukan hal yang sama bagi diri mereka - cobalah untuk berteman dengan orang-orang yang saling mendukung! 


Menemukan dukungan terkait kesehatan mental dari seseorang yang memahami pelecehan online atau yang pernah mengalami hal serupa juga bisa sangat membantu diri Anda. Pertimbangkan untuk menghubungi saluran bantuan krisis, atau layanan obrolan, atau menghadiri salah satu Pelatihan ketangguhan gratis dari Hollaback!.

✔ Berpikirlah secara jangka panjang

Luangkan waktu lima menit untuk melakukan ‘audit energi’ demi membantu Anda memikirkan pengaruh positif dan negatif dalam hidup Anda ke depannya. Pikirkan tentang semua hal yang memberi Anda energi, dan yang membuat Anda tetap bersemangat (secara online, di tempat kerja, dalam hubungan bersama orang lain). Lalu pikirkan tentang semua hal yang menguras energi Anda. Jujurlah kepada diri sendiri hal yang membuat Anda merasa lelah - dan pikirkan apakah ada solusi menghadapi pengalaman yang negatif atau melelahkan ini. Mungkin Anda bisa menerapkan perubahan untuk menghindari hal-hal yang menguras energi diri Anda atau, bila tidak memungkinkan, tingkatkan energi positif saat Anda tahu akan menghadapi hal-hal tersebut. Ulangi penegasan positif seperti ‘Saya baik-baik saja. Semuanya baik-baik saja,’ atau ‘Saya percaya kepada diri sendiri’ saat merasa lelah bisa meningkatkan energi positif dan membantu Anda mengatasi situasi yang rumit atau menjengkelkan. Luangkan waktu untukmerenungkan perasaan Anda, dan kembangkan strategi untuk menghadapi hal-hal yang menguras energi.

✔ Nikmati dunia "offline"

Ingatkan diri Anda bahwa ada dunia nyata di luar internet. Berjalanlah ke lingkungan sekitar, menapak di tanah, dan rasakan sinar mentari di wajah Anda. Porterfield merekomendasikan latihan teknik memosisikan diri, yang dapat membantu menghilangkan trauma dan berfokus pada masa kini. Artikelini mencakup beberapa saran yang bermanfaat, seperti mengambil atau menyentuh barang di sekitar Anda, memegang sebongkah es, dan mendengarkan lingkungan sekitar Anda. Pelajari lebih lanjut tentang teknik memosisikandi sini. Para pakar juga merekomendasikanlatihan pernapasanke dalam daftar Anda.

Anda juga bisa mengerjakannya secara fisik, jika diperlukan dan bisa membantu diri Anda. Pertimbangkan untuk mencari cara mengekspresikan diri, seperti membuat karya seni, menari, mendengarkan artis favorit Anda, atau podcast yang baik. Lakukan detoksifikasi media sosial bila perlu, dan mintalah teman atau keluarga untuk memantau dan menangani akun Anda.  Periksa Protokol Dasar untuk Cara Menanggapi Pelecehan Online.

✔ Angkat bicara

HeartMob juga menyediakan ruang aman bagi Anda untuk berbicara, melaporkan pelecehan yang dialami, dan mempertahankan kendali atas cerita Anda. Anda dapat memilih cara dukungan, tindakan, atau intervensi yang diberikan oleh para HeartMobber. Komunitas kami bisa membantu Anda melaporkan atau mendokumentasikan perilaku yang bersifat melecehkan.  Mereka juga bisa mengirimkan pesan yang bersifat aman dan mendukung.  (Pelajari  lebih lanjut tentang cara kerja HeartMob di sini) Ini bisa menjadi cara yang hebat dan memberdayakan diri Anda untuk berbicara secara terbuka tentang pengalaman Anda di dalam komunitas pengamat. Selain itu, membaca cerita dan mendukung orang lain bisa menjadi cara lain untuk melatih ketangguhan. Pertimbangkan untuk menjadi pengamat aktif dan daftarkan diri Anda sebagai Heartmobber. Anda juga bisa meluangkan waktu untuk belajar lebih lanjut tentang pelecehan online atau meningkatkan kesadaran tentang masalah ini, dengan membagikan artikel atau informasi di media sosial Anda.